雷春译文：坚果令人长寿的秘诀
作者：Emilio Ros 医学和研究双博士
原文发表于：Journal of the American College of Cardiology （JACC杂志）2017年70册20期 2519页
原文网页： http://www.onlinejacc.org/content/70/20/2533?sso=1&sso_redirect_count=5&access_token=
翻译：雷春 2017年12月20日星期三
译者前言：吃生的带皮的坚果，特别是核桃，会延年益寿，不要进行任何加工，包括烘烤、煮和用搅拌机打碎或打成糊。回复一下很多人的问题：坚果量一般为一天30克。生吃很多人不习惯，正因为不香脆，不容易吃过量；可能因为没有熟的易消化，利用的能量没有实际的大，而且饱腹感时间更长，是不容易长胖的两个原因；另外，皮中的抗氧化剂在烘烤蒸煮过程中会遭到破坏，失去对血管的保护功能。总之，这是对成人的建议，孩子可以考虑口感。详细请看正文：
上世纪90年代初，Loma Linda大学发表了两篇具有历史意义的研究文章，使人们意识到坚果是对心血管健康有益的食品：Adventist Health Study第一次将食用坚果与减少冠心病（CHD）联系起来；随机对照临床研究（RCT）显示，与对照组的健康饮食相比，富含核桃的饮食能降低血液的胆固醇。从此，坚果与健康相关的流行病学和临床学研究大增，并且一致表明了其保护心血管的功效。群组研究显示坚果会减少冠心病（CHD），特别是降低其造成的死亡率，但对于脑梗的效果不一致。但是，一个临床试验，地中海饮食加上每天30克的混合坚果，使得冠心病CHD降低了30%，脑梗降低了46%，为坚果对心血管的益处提供了最有利的证据。令人惊讶的是，群组研究发现坚果同时减少了癌症风险。后来的研究建议坚果会降低总死亡率，特别是心血管和癌症导致的死亡。当然，也可能是多种因素的共同作用结果，因为大部分吃坚果的研究对象同时也趋向于有健康的生活习惯。许多随机对照临床研究RCT展示了所有的坚果对血液的脂质的有利影响，并且对降低总胆固醇和低密度脂蛋白有剂量依赖效应，但对血压没有作用。坚果饮食还对代谢综合症有治疗效果，会降低甘油三酯和空腹血糖，同时可能帮助减小腰围。坚果的优良营养成分组合是其有利健康的主要原因。
与全谷物和豆类相似，坚果是营养成分高度浓缩的种子，外皮有丰富的维生素、矿物质和具有生物活性的植物化学物质，致力于保护植物的DNA不被氧化，使品种延续， 同时，胚乳中贮存的主要营养物质，支持未来幼苗植株的生长。种子中的成分共同影响代谢和血管生理途径，从而对心血管疾病（CVD）起到预防作用。坚果的主要能量来源是其储存的大量脂肪，但这些脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，绝大多数是油酸，但也有多不饱和脂肪酸（PUFAs）。坚果还含有复合碳水化合物、纤维素、蛋白质、生育酚（维生素E）、非钠盐类的微量元素、植物固醇、以及多酚。值得一提的是，坚果中的天然植物固醇可能是降低血液胆固醇的原因。
坚果包括树上的坚果（杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、夏威夷果、胡桃、松籽仁、开心果和核桃）；同时，也包括花生，实际上是豆类，但营养成分更接近树上的坚果。虽然大部分树坚果和花生，在随机对照临床研究RCT中都显示了降低血液胆固醇的效应，但随后的研究都是评估总坚果（total nuts）对心血管疾病（CVD）的作用，没有对特定坚果的效果做出阐述。这一期的JACC杂志的2519页，以《坚果防治心血管病的效果Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease》为题，Guasch-Ferre等通过对21万人，1万4千心血管疾病（CVD）病人，近32年的跟踪，综合报道了坚果和心血管疾病（CVD）的关系。结果显示，每周吃5次以上的坚果，会降低14%的心血管疾病（CVD）风险和20%的冠心病（CHD）风险，但不会降低脑梗中风的风险，因此，对最近一个12个群组研究大数据分析的结论一致。这些数据都表明坚果对心血管和冠状动脉的保护作用。
有趣的是，总坚果（total nut）对降低致死性心血管疾病（fatal CVD）的效果（-24%）远高于非致死的心血管疾病（nonfatal）（-9%）；坚果摄取量与冠心病死亡率（fatal CHD）成反比（-31%），但与非致死性的心肌梗（nonfatal myocardial infarction）关系不大（-3%）。这些结果表明，坚果中的某些成分可能有抗心率不齐从而防止心源性猝死的特性，与鱼油中的n-3多不饱和脂肪酸（PUFAs）类似，其中最可能的成分是α-亚硒酸，植物性n-3多不饱和脂肪酸（PUFAs），在核桃里的含量都极为丰富。Guasch-Ferre等人，排除其它坚果的影响，专门对核桃与心血管疾病（CVD）的研究发现，每周如果摄入核桃至少一次，各种风险降低的百分比为：心血管疾病（CVD）19%，冠心病（CHD）21%，中风17%。事实上，每周较少次数的核桃的摄取对降低心血管和冠心病的效果，类似于几乎每天都食用总坚果，而且，还会降低中风的风险，说明，核桃的抗心血管类疾病的能力更强。原因可能是，核桃特别富含α-亚硒酸，而且通常，核桃是带皮生吃的，大部分其它坚果是烤熟脱皮吃的，皮中富含抗氧化剂。每周吃至少两次花生，不是花生酱，也会适当地降低心血管疾病（CVD）约13%，冠心病（CHD）10%，而对中风没有多大帮助。花生酱对心血管类疾病似乎没有防御效果，这可能是因为加工过程中添加了盐、蜂蜜或者糖。
坚果的脂肪含量很高，一般人会认为吃多了容易长胖。但是，没有任何证据证明吃坚果是导致肥胖的因素。一个跟踪5年的研究显示，不限制卡路里的地中海饮食加上每天一次的坚果，会有一点减重而不是增重效果，同时，比低脂肪对照组的腰围相对增幅较小。吃坚果不容易增重的原理，可能是它明显的饱腹感，再加上消化不完全和可代谢能量的减少。
坚果对心血管的益处和安全性的累积证据，促使它被列入了很多饮食指南，包括2013年美国心脏协会的降低心血管类疾病的生活方式管理文件。坚果的健康意义显示在了一份2012年美国10个饮食因素导致心脏代谢死亡报告中，其中第2个就是坚果和种子摄取不足，第1是食盐过量。坚果其它可能的健康特性还在进一步的研究中，比如减缓老年智力衰退和老年黄斑变性。最好是能研究长期将坚果加入日常饮食后对严重的心血管代谢病的影响。同时，生的、最好是不剥皮的、至少是不经过加工的坚果，能够被认为是天然的健康“丹药”，可以很容易地加入任何对心脏有益的饮食中，促进心血管健康，延年益寿。
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